瑜伽高级体式进阶「练习瑜伽一个月后 一定要尝试的高阶体式：战士三式」

今天神州网小怡分享瑜伽高级体式进阶「练习瑜伽一个月后 一定要尝试的高阶体式：战士三式」一文，希望对您有帮助。

许多人练习瑜伽一定时间之后，都想要尝试高阶体式，既是为了突破自己，又是为了享受体式拍出来的高级美，那今天就给大家分享一个练习瑜伽一个月后，一定要尝试的高阶体式——战士三式。

我们都知道瑜伽中通常所说的“战士式”是一个系列，包括：战士一式、战士二式、战士三式、反战士式、谦卑战士式、隐退战士式（战神式），而这些体式，按照难度的划分，“战士三式”是最高的五颗星，因为它对身体的“刚”与“柔”要求最高。

战士系列的体式，如同它们的名字“战士”那般，象征着力量与勇气，完成这些体式，既需要、也锻炼着我们的专注、平衡与力量。

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我们说战士三式是一种平衡的艺术，它不仅需要作为根基的脚稳定且有力，也需要髋、背、手臂与之配合，保持平衡，更需要心灵与身体有效对话，有意识地觉知身体、控制身体。让口令通过大脑，转化为意识，在心灵的加工下，指挥身体各部位到达自己该在的定点。

1） 山式站姿准备，双手扶髋，微屈双膝，有意识地将重心放在左脚上（先进行右侧练习），撤右脚向后一小步，脚尖点地；

2） 吸气，抬手臂向上，带动脊柱进行延展，掌心相对；

3） 呼气，以髋部为折点，身体缓慢地向前向下，同时，右脚离开垫面，右腿向后向上伸直、抬高，直到手臂、脊背、右腿呈一条直线，与垫面平行；

4） 保持自然的呼吸节奏，调整肩膀放松、打开，右侧髋关节下压，防止翻髋；

5） 退出时：呼气，微屈左膝，让重心下落，右腿向后向下落地；吸气，上身回正，直立，双手扶髋，保持稳定，右脚收回，回到山式站姿；

6） 左右交替踮脚，轻轻弹动放松，进入反侧练习。

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一名战士，不仅要四肢发达，还要头脑不简单！不仅作战需要全身心的参与，这个系列的体式练习也是如此。

战士式将人体分为头部、身躯、手臂、双腿四个部分，刚才的口令分享大家也都感受到了这四部分之间的配合：头部主精神意识，与心交接；身躯主意志力，用意志力强化肌肉耐力；手臂主胸怀，开阔心胸，使人更加热烈拥抱生活；双腿主力量，为一切站姿、一切为人立世奠定根基。

战士三式是战士一式、战士二式的进阶与延伸，不仅可以加强收缩腹部，强化肠胃功能，匀称和强健双腿肌肉，还能够锻炼平衡力、专注力、意志力，激发身体活力，提升身体的平衡感，更重要的是延伸意识，丰富内在能量，就像有句话所说：“以一个脚的根基去演绎一个武士多种层面的平衡，需要的是更深入的根基和勇气”，你可以看到，在战士系列中，只有战士三式是完全只靠一只脚来支撑整个躯体的。

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当然，我们前面说了，这是一个考验刚柔并济的高级体式，所以，在练习的时候要量力而行，不可强求，我相信，瑜伽伽人们在迈入瑜伽世界的这段时间里，已经感受到了瑜伽哲学，一定能够对自己负责。

这里简单给大家罗列几个容易出现的错误，希望大家有则改之，避免伤害；无则加勉，也多提醒身边的姐妹们注意。

1、翻髋：出现这种情况，一般是身体觉知力不足、腿部代偿发力所导致的。要让后大腿做内旋，大腿发力，内侧像是夹了一块砖一样。

2、耸肩缩脖子：如果双手臂力量差，上背部斜方肌紧张，菱形肌、颈部肌肉弱都会导致这种情况。所以要开肩，也要多做手肘支撑来锻炼上背部和手臂的力量。

3、后方腿抬不起来或过低：一般有三种原因，腿部力量不够、臀部紧张无力、身体平衡力不足。可以借助辅具练习，平时也要加强双腿力量、拉伸大腿后侧的练习，如幻椅式、双角式等。