增肌的饮食和运动方案「健身增肌一日三餐怎么吃」

今天神州网小怡分享增肌的饮食和运动方案「健身增肌一日三餐怎么吃」一文，希望对您有帮助。

想增肌，要先有心理建设最适合的增肌餐并不一定好吃，但重要的是有高营养密度的蛋白质和好的碳水化合物。以下是专业运动营养团队8fit咨询团提出的一日三餐增肌组合，并建议你怎么选﹖哪时吃﹖又有什么错误应事先避免，好让增肌成效UP！

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专业运动营养团队推荐一日三餐增肌菜单

一日三餐 零食菜单

首先，你可先准备1星期份量的鸡胸肉和糙米饭，以这两种食物为基础参考以下三餐组合﹕

早餐﹕刀切燕麦加入蓝莓、坚果和种子类，搭配一个煮熟的鸡蛋和一条香蕉。咨询团表示，不管目前的目标是什么，这是相当美味、而且可在午餐前保持饱足感的一顿早餐，所以同样的搭配，可依据目前的增肌需要增减份量。

午餐﹕鸡胸肉搭配糙米，加上花椰菜、高丽菜、小圆白菜（抱子甘蓝）、四季豆等大量蔬菜。

零食﹕随身带颗水煮蛋在身边解嘴馋，或购买杏仁、核桃等坚果类当随手可得的零食。

晚餐﹕类似午餐的组合，烤鲑鱼搭配糙米饭加上蔬菜。如果想增加肌肉质量，可选择在晚上训练，训练后吃完晚餐尽快上床睡觉，带着满满的营养进入梦乡，肌肉就可以开始修复了。

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刀切燕麦早餐示意

增肌必备！高蛋白质推荐食物

有食物能帮助增肌，就有食物可能阻碍增肌，依照上述三餐推荐菜单，你可以了解为何选择这些富含蛋白质、高营养密度的原型食物；并切忌营养价值低的加工食品、速食或垃圾食物。

鸡肉﹕富含优质的完全蛋白质（Complete Protein，含有33%必须胺基酸与66%非必须胺基酸，足够维持健康与促进生长）。

瘦牛肉﹕富含增肌需要的营养素，包括优质蛋白质、铁、锌和维生素B。

鱼肉﹕富含优质蛋白质和omega-3脂肪酸。近期研究发现omega-3有助吸收蛋白质吸收，并增强对运动的合成代谢反应。

鸡蛋﹕含优质蛋白质、氨基酸与维生素。记得不要不吃蛋黄，因为它还有额外的营养成分，更是少数天然含有维生素D的食物。

豆腐﹕富含铁和钙，是纯素食者的首选。

豆科植物﹕素食者的另一种高蛋白质选择，并含有好的碳水化合物和膳食纤维。

牛奶﹕含完全蛋白质、钙、钾，也是部分维生素B群中的重要来源。

全麦碳水化合物﹕糙米、刀切燕麦都富含镁，对心脏有益。

坚果﹕不加糖和盐的坚果，如杏仁、核桃，都含有大量的蛋白质和好的脂肪（不饱和脂肪酸）。

水﹕我们的身体约70％是水，而水合作用是增肌的重要关键。

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鸡肉富含优质的完全蛋白质

用餐频率与时间

增肌者每天至少吃三餐！许多研究显示，在训练之前或之后吃富含蛋白质的餐点并不重要，重要的是在训练后30-45分钟黄金时段进食，能帮助肌肉修复和重建。此外，每天维持正确的营养素摄入量，并确保这些营养素是从高质量食物中获取而来，是任何人都必须遵守的。

如果想最大化蛋白质合成、促进增肌，近期研究发现，在睡前服用蛋白质（至少40克），你将会发现肌力和肌肥大明显增加。但要记住，每个人身体不同、蛋白质需求当然不同，晚餐试着吃富含蛋白质的餐点或易消化零食，让收益更大。

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训练后30-45分钟黄金时段补充营养，能最大化肌肉的修复和重建

增肌者常见错误迷思

8fit咨询团提出增肌失败的常见原因，有增肌目标的你小心这些错误上身！

没摄取足够热量﹕如果不喂饱你的肌肉，它必然无法生长。简单来说，每天摄取的热量必须高过你的身体每天燃烧的热量，所以该补充多少热量因人而异，但一定要做到上述条件才能成功增肌。

没吃足够的碳水化合物﹕增肌者总是相当注重蛋白质补充，但也因此，碳水化合物常常被忽视。虽然蛋白质很重要，但碳水化合物在肌肉生长中扮演着重要作用，简单来说，它能帮助你的身体吸收蛋白质，并且是训练时的能量主要来源。

恢复／睡眠不足﹕恢复也是训练中必要的一环，但许多人只专注于训练，却忘了恢复的重要性。如果你想看到好的成果，那么在两次重量训练之间必须休息至少48小时，如果忽略了这段恢复时间，将导致你过度训练、肌肉无法完全恢复，也阻碍了增肌效果。试想看看，健身房是你锻炼肌肉的场所；厨房是喂养肌肉的场所；提供休息、睡觉的房间才是真正让肌肉生长的场所，这么看来，你能不注重让你真正长肌肉的关键因素吗﹖

错误训练﹕如果操作正确，任何运动都能让你感到更健康。如果目标是增加力量和增肌，应专注于训练组数、次数，以及1RM的表现。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！